ダイエット豆知識

低GIダイエットのカンタンな方法3つをプロフェッショナルアドバイザーが解説します

こんにちは、アキコです。ブログご訪問ありがとうございます!

 

この記事では、ダイエットプロフェッショナルアドバイザーの私も実践する、簡単な低GI食の取り入れ方についてご紹介します。

 

低GIダイエットは、主食の量を減らすのではなく、血糖値をゆるやかに上昇させる低GIな食品に置き換えていこうという考え方。

 

スーパー等、どこでも売っている食品で実践できるので簡単ですし、お金もそれほどかかりません。食べたいけど痩せたい!というダイエッターにオススメです。

低GI食・高GI食って?

GI値とは、食品・食材を摂取したあとの血糖値の上昇度合いを指数で表したものです。(中略)食品で見ると、精製されているものがGI値が高く、逆に無精製に近く色が濃いものほど、GI値が低くなる傾向が見られます。

引用元:ダイエット検定1級テキスト

吸収のされやすさの違いなので、どちらがいい悪いというわけではありません。

 

マラソンなど運動中の栄養補給や、風邪をひいて体力が落ちているときは吸収されやすく、すぐエネルギーになってくれる高GI食が向いています。

アキコ
アキコ
風邪を引いたらあったかいうどんがいいのは本当なんだね!

低GI食は、生活習慣病の予防・改善を指摘された場合や、もちろんダイエットにも有効な食事。

 

有効なケースに合わせて、食べ物を選択できるようになると、よりパフォーマンスが上がるようになります。

簡単!低GI食の方法

低GI食の取り入れ方はこの3つ。

  • 主食に低GI食品を多く取り入れる
  • 調味料を工夫して、砂糖をへらす
  • お肉や野菜と一緒に摂る

ひとつずつ、詳しくご紹介していきますね。

主食に低GI食品を多く取り入れる

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主食を、白いものから茶色いものへシフトしていきましょう。コレが出来れば低GI食は70%できたも同然!具体的には、以下のように変えていきます。

白米→玄米
うどん→そば
パスタ→全粒粉パスタ
食パン→全粒粉・玄米・ふすまパン・ライ麦パン

日本人は炭水化物の摂取が多くなりがちで、栄養素の70%を占めるとも言われています。その主食を低GIに変えるだけでも、低GI食としては大成功!

 

ローソンではたくさんのブランパン(ふすまパン)が販売されているので、取り入れるハードルも低いのではないでしょうか。わたしもお気に入りでよく購入しています。

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いろんな種類がありますが、徐々にシンプルなブランパンにしていくと、より効果的ですよ。

 

玄米もスーパーやネットで買えます。玄米は食物繊維やミネラルも豊富で、ダイエット中に嬉しい栄養素がたっぷり。ファンケルの玄米なら、いつもと同じ炊き方でおいしく食べられるのでオススメです。

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調味料を工夫して、砂糖をへらす

高GI食である砂糖を、はちみつやメープルシロップに変えていきましょう。また、香辛料やハーブを活用して、味付けを工夫してみましょう。

 

とはいっても、外食だと全部は把握できないし、料理が苦痛になってしまっては本末転倒。神経質になりすぎず、まずは一品からトライしましょう。よく作る料理1品だけ調味料を変えてみるのがオススメ。

 

わたしの場合、砂糖とみりん両方が入っている煮物は、みりんだけにしちゃいます。砂糖がなくても、だいたい美味しくできあがります。

主食は、お肉や野菜と一緒に食べる

たんぱく質や食物繊維を一緒にたべると、 血糖値の急な上昇を抑えてくれます。野菜を最初に食べることで、壁をつくる「ベジタブルファースト」も広まっています。

 

蕎麦を食べるなら、掛けそばではなく、肉蕎麦にしてみたり。コンビニでブランパンを買うなら、ゆで卵と根菜サラダを足すだけでも◎

 

栄養素からみても、主食だけを食べるより、ずっといいですね。腹持ちも満足度も変わってきますよ。

さいごに

この記事では、低GIについての豆知識と、取り入れやすい低GI食の方法についてご紹介しました。

 

方法をまとめると、この3つです。

主食に低GI食品を多く取り入れる

調味料を工夫して、砂糖をへらす

主食は、お肉や野菜と一緒に食べる

思ったより簡単だったのではないでしょうか?

 

「いきなり全部はハードルが高い!」と感じたら、まずは職場でのお昼ごはんから、休日の夜ご飯1食からスタートしてみてください。

 

ちょっとずつでもスタートしただけで、全然プラスです!できる事からちょっとずつ始めてみましょう~!

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