ダイエット豆知識

糖質制限ダイエットスタート!現在の体形晒します。基本的な方法まとめ

アキコ母
アキコ母
糖質制限ダイエットはじめたよ~

 

帰省したときビールを進めたところ、母から驚きの発言が。専門家に指導を受けて糖質制限ダイエットを始めたそうなんです。

 

なんと、10日で3キロもやせたそう。しかも、減った3キロのうち1.5キロは脂肪という結果!すでに還暦を迎えているのに、この結果はスゴイ!!

 

確かに顔がすっきりして、目が大きく見えているような。前に会った時より肌ツヤも確実によくなっていました。

 

帰省している間は母の手料理を食べていたのだけれど、糖質制限中にも関わらず満足感の高い食事ばかり。

 

ダイエット中の食事って、質素だったりストックさがあって辛いのですが、これなら食べることが好きな私も続けられそう!

アキコ
アキコ
よーし、私も便乗するぞ!

ということで、糖質制限ダイエット始めます!

アキコの現状と目標 晒します!

昨年春、置き換えダイエットで7キロほど痩せましたが、ゆるゆる戻ってしまっておりました。

年齢  30歳
身長  158センチ
体重  60キロ  →目標 憧れの50キロ
体脂肪 35%ぐらい→目標 27%、理想24%

ダイエットプロフェッショナルアドバイザーなのに、この体型はアカン!説得力がない・・・。

 

数か月前にFiNCのジムで体組成計で測ったときは、体脂肪率44%でした。そのため、もうちょっと高い可能性が大きいです。

 

そのうちジムとかエステなどしっかりした体組成計があるところで、一度厳しく測ってもらいたいと思います。

 

ある程度体脂肪が落ちたら、筋トレを取り入れてボディメイクも考えていきたい!

糖質制限ダイエットの基本 まとめ

糖質制限は、エネルギーとして最初に使われる糖質を減らすことで、体内に蓄えてしまった脂肪を使うようシフトさせる方法。

 

現代人は糖質を取り過ぎる傾向にあります。

 

コンビニに行けばおにぎりやサンドイッチ、菓子パンが手軽に手に入りますよね。カフェに入るとホイップクリームたっぷりのフラペチーノを頼んでみたり。

 

それで「3食しっかり食べなきゃ!」と、毎食お米を欠かさず食べている、なんてことありませんか。

 

これでは糖質をあっという間に取り過ぎてしまいます。この食事を見直すのが糖質制限ダイエットです。

 

ここでは糖質制限ダイエットのやり方を、ざっくりとまとめます。

1.1日の糖質を60gに抑える

まずは、一般的に1日300g取っているとされる糖質を、一定量まで減らすことからスタートです。

ガチな糖質制限の場合 1日の目安 60g

ゆるめの糖質制限の場合 1日の目安 130g

もともとご飯が大好きだったり、糖質依存の傾向がある人がいきなり60gに制限しようとしても、ストレスが溜まって挫折する可能性が大きいです。

 

まずは、無料のレコーディングダイエット用のスマホアプリ等で、自分の食生活を漏れなく記録。どのくらいの糖質を取っているのかチェックすることから始めてみましょう。

 

私は2か月ほど食事の記録を取っていたのと、体脂肪がかなり高いので、ガチ糖質制限の60gを目指して頑張ります!

2.糖質の多い食品を控える

糖質を抑えるために、糖質の多い食品を控えていきます。

 

糖質が高いのは、主に主食や穀物から出来ているもの、味が甘いものが当てはまります。

主食(米・うどん・そば・ラーメン・パン・パスタ・ピザ)
果物(アボカド以外は全部×、ドライフルーツも×)
根菜類(大根とこんにゃくは食べてOK)
お菓子・清涼飲料水

最近は、甘くて食べやすい野菜もたくさん出てきていますが、食べやすいのと比例して糖質も高くなっています。特にトマトは超注意!

 

糖度が高い=糖質も高いため、野菜だからといって食べ過ぎないようにしましょう。

 

また、見落としがちなのが飲み物のカロリー。スムージーや野菜ジュース、ヨーグルトドリンクなど、一見カラダによさそうな飲み物にも糖質はかなり多く含まれています。

 

飲み物を選ぶときも、栄養成分表示をよく確認するようにしましょう。

 

野菜ジュース⇒野菜サラダ、飲むヨーグルト⇒食べるヨーグルトとシフトしてみてください。

3.たんぱく質をしっかりとる

炭水化物をたべない代わりに、たんぱく質をしっかり食べるようにしましょう。

 

たんぱく質は肌・髪・内臓や筋肉の素材となる、大切な栄養素。炭水化物が多めな人はたんぱく質が足りていない傾向にあります。

 

たんぱく質には肉・魚・卵などの動物性たんぱく質と、豆腐や納豆などの植物性たんぱく質の2種類があります。この2種類をバランスよく食べることがコツ!

 

また、いくらたんぱく質をたくさん食べていいからといって、霜降りなど脂身の多いものや、揚げ物などはほどほどに。

 

揚げ物の衣は炭水化物ですし、油で胃もたれをして消化を妨げてしまうことがあるので、食べ過ぎないように要注意。

 

食べるのが苦手な人は、プロテインを活用しても良いですね!

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4.1日の目標摂取カロリーはきちんととる!

糖質制限ダイエットで気を付けるべきなのは、制限するのは糖質のみで、タンパク質と脂質はしっかりと食べるべき、という点。

 

たんぱく質と脂質を食べるので、人によっては今までよりカロリーを取ることになるかもしれません。

 

でも、カロリーが極端に少ないと、体は省エネモードになってますます痩せづらい体になってしまいます。さらに体内の筋肉も減っていくことに・・・。

 

糖質以外の栄養素はカットぜす、1日の目標摂取カロリーはしっかり食べるようにしましょう。その結果、たんぱく質や脂質が1日の目標摂取量よりオーバーしても気にしすぎないこと。

 

食事の記録には、スマホアプリの「あすけん」を使う事にします。

 

プレミアム会員なら、1食ごとの摂取栄養量がグラムで見られるし、コンビニなど市販のメニューも選べるから、毎日カンタンに食事が記録できますよ。

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糖質制限ダイエット中のマイルール

糖質制限ダイエットの方法を踏まえて、自分なりの糖質制限ダイエットをするときのルールを決めました。

糖質制限ダイエット マイルール

1日の糖質量は60gを目指す
一週間ごとにセルフィ―をとる(全身&顔)
あすけんで食事と運動を記録(プレミアム会員でゆる糖質制限コースを選択)
軽い運動を取り入れる(ストレッチ・腕立て伏せ・階段使う)
週3回は湯船に10分以上浸かる

マイルールの決め方は「10キロやせて永久キープするダイエット」を参考にしました。

 

改めて、からだの目標は体重50キロ、体脂肪率24~27%!健康のためにも頑張ります。定期的に進捗を報告していきますね!