ダイエット豆知識

1ヶ月5kgは落としすぎ!?ダイエットの目標体重の計算法を解説!

痩せないとやばい、肥満気味のダイエットプロフェッショナルアドバイザー、アキコです。

 

30歳を超えると肥満が健康をダイレクトに脅かしてくるようになってきました。体重を減らしても脂肪が減らないと、体の見ためもたるんだままだし、代謝は落ちて美容にも健康にもよくない!

 

けれど、自分がなんキロを目指したらいいのかって、漠然としていますよね。40キロ神話でとりあえず40キロを目指しても、それは痩せすぎかもしれません。

 

そこで今回は、無理なくゆる楽に痩せられる、ダイエット目標体重の計算方法をご紹介します。ダイエットの適正な目標体重を知ることで、健康的に痩せていきましょう!

ダイエットの目標体重の計算方法

ダイエットの目標をたてるには、自分の現在の体重と体脂肪を知るところからスタート!

 

体重と体脂肪率がわかったら、↓の計算を順に進めていきます。

  1. 徐脂肪体重(LBM)を計算 徐脂肪体重=体重(kg)-体重(kg)×(体脂肪率÷100)
  2. 目標の体脂肪率から体重を算出 目標体重=除脂肪体重÷(1-目標体脂肪率)
  3. 目標体重がBMIの基準値内か確認 BMI=体重(Kg)÷身長(m)÷身長(m)
  4. 1か月の減量ペースを出す 1か月の減量数=現在の体重×0.05

わたしの現状は、身長157センチ、体重60キロ、体脂肪が36%。

 

理想は、体重50キロ、体脂肪率は見なくなって久しい20%に行きたい!せめて27%を目指したいです。

 

その場合、計算はこのようになります。

  1. 徐脂肪体重 60-(60×0.36)=60-21.6=38.4キロ
  2. 目標体重 38.4(キロ)÷(1-0.27)=52.6
  3. BMIを確認 52.6÷1.57÷1.57=21.3
  4. 1か月のペース 60×0.05=3kg

 

計算の結果、二ヶ月半かけて7.4キロ落としていくという目安が立てられました。落とした後のキープ期間は、ダイエット期間と同じか、倍以上の時間を考えておきましょう。

 

BMIの適正な範囲はこれからご紹介していきますね。

BMIを過信するのはキケン!?

BMI値は体型のひとつの目安として参考にできますが、BMI値が基準値だから、ダイエットはしなくてもOK!とは限りません。

 

私の場合、BMIは24でギリギリ標準の範囲内ですが、体脂肪が36%もあります。なので、明らかにダイエットが必要です。

 

逆にオリンピックに出るような女性選手。彼女たちは筋肉がしっかりとついているため、おそらくBMI値は標準以上になるでしょう。

 

けれど、彼女たちを見てダイエットが必要だと思う人はいないですよね(よっぽどのスリム体型信者以外は)。

 

BMIは身長と体重のみを使った計算式なので、体の中身までは考慮できません。単に体重ばかりを気にするのではなく、体の中身が筋肉なのか脂肪なのかも重要なポイント。

 

ダイエットするなら、BMIと体脂肪率両方の数字をチェックするようにしましょう。

BMIと体脂肪率の標準の数値とは?

30歳女性の場合、BMIと体脂肪率の標準値はこちら。

BMI 30~39歳の標準値→21.8

体脂肪率 18~39歳→標準(-)21~27%、標準(+)28~34%

BMIは体重(Kg)÷身長(m)÷身長(m)で計算できます。しかし、あくまでBMIは身長と体重から計算しているので目安ぐらいにとらえましょう。

 

BMIによる肥満度の基準は、こちら。

18.5未満 やせ
18.5以上~25未満 標準
25以上~30未満 肥満1度
30以上~35未満 肥満2度
35以上~40未満 肥満3度
40以上 肥満4度

 

標準体脂肪率は、こちら。

男性 30歳未満 14%~20% 適正値
25%以上 肥 満
30歳以上 17%~23% 適正値
25%以上 肥 満
女性 30歳未満 17%~24% 適正値
30%以上 肥 満
30歳以上 20~27% 適正値
30%以上 肥 満

 

現在体脂肪率が36%なので、完全なる肥満ですね…。やはりまずは、ぎりぎり適正値の27%を目指したいと思います。

 

女性の場合、体脂肪率を減らし過ぎると月経が不規則になったり止まってしまうことも。ほどよい体脂肪は必要なので、あまり減らすことばかりに捕らわれないようにしましょう。

1か月の減量ペースはゆっくり確実に!

1か月で減らす目安は現在の体重の4~5%ほど。体重60キロの場合は月3キロ程度になります。

 

「1か月で3キロなんて物足りない!」と思う人がいるかもしれません。かくいう私も、昔は早く痩せることが正義ぐらいに思っていました。

 

けれど、あまりに早いペースで減量すると、体のホメオスタシス(恒常性)という働きが、せっかくのダイエットを邪魔してしまうことがあります。

 

このホメオスタシス、普段は体温を一定に保ってくれる大切な本能。ただし、体重が大幅に減ると「飢餓状態だ!もとに戻さなければ!」と減量前に戻ろうと働きかけてしまうのです。

 

本能には、ダイエットしているという感覚はないので、仕方ないですね…。

 

そのホメオスタシスを引き起こさない減量の範囲が、現在の体重の4~5%程度といわれています。ゆっくりと減量したほうが、リバウンドは起こりにくいのです。

 

確かに、いままで短期決戦で痩せようとダイエットしても、痩せた状態をキープできたことは一度もありません…。

 

しかも、20代に比べて30代は代謝も落ちていて痩せづらくなっています。「焦らず確実に」が成功のポイントになってきます。

健康的な体重目標を立てて、確実なダイエットを!

この記事では目標体重および、1ヶ月の減量ペースについてご紹介しました。

 

自分の除脂肪体重を無視して、「スリムそうだから体脂肪は18%で、体重は40キロ!」なんて決めてしまうのはNG。

 

標準からかけ離れた目標は、達成しづらいだけでなく健康を害してしまうかもしれません。。。ゆっくりなペースで、確実にカラダの内側からキレイになっていきましょう。

 

私は3ヵ月で、7.5キロをゆっくり確実に減らしていくよう頑張りますね!